Cvičení pro konkrétní část těla by měla být opakována alespoň 3x týdně. Po 6 & nbsp; týdnech cvičení byste měli vidět první výsledky!

Hýždě

Most Lehněte si na záda s rukama podél těla. Pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu. Zvedněte boky tak, aby vaše tělo a stehna tvořily přímku. Ujistěte se, že pánev je v rovnoběžném stavu s podlahou a narovnejte pravou nohu v koleni. Počítejte do 3, položte pravou nohu na podlahu a pomalu spusťte boky. Opakujte s levou nohou. Proveďte 12-15 & nbsp; opakování. Toto cvičení posiluje vaše hýždě.

Výkopy & ndash; Klekněte si a ruce opřete o zem. Dlaně jsou pod rameny, kolena pod boky. Zpevněte břišní svalstvo. Pravou nohu zvedněte na úroveň boků. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Ujistěte se, že se vaše páteř neprohýbá. Proveďte 15-20 opakování v sérii a nohy vyměňte. Toto cvičení zpevňuje vaše hýždě a zadní část stehen.

Zvedání činek & ndash; Klekněte si a ruce opřete o zem. Dlaně jsou pod rameny, kolena pod boky. Vložte činku do ohybu kolena. Zpevněte hýždě a zvedněte pravou nohu nahoru. Zastavte pohyb, když vaše koleno mírně stoupne nad úroveň kyčle. Nohu pomalu spusťte do výchozí polohy. Nepokládejte koleno na podlahu, zastavte ho přímo nad ní. Proveďte 12-15 & nbsp; opakování. Toto cvičení posiluje vaše hýždě.

Břicho

Sedy lehy & ndash; Lehněte si na záda. Pokrčte nohy v kolenou, paty na podlaze. Podložte hlavu rukama. Zatlačte paty směrem k podlaze. Zpevněte břišní svalstvo a zvedněte hlavu, ruce a lopatky. Nepřitahujte bradu k hrudníku. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 20 opakování v jedné sérii. Toto cvičení posiluje především přímý břišní sval

Sedy lehy & nbsp; II & ndash; Lehněte si na záda, zvedněte nohy a pokrčte je v kolenou do pravého úhlu. Položte hlavu na ruce. Zpevněte břišní svalstvo. Zvedněte hlavu, ruce a lopatky. Současně narovnejte pravé koleno tak, aby vaše pravá noha byla v úhlu 45 ° vzhledem k podlaze. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Proveďte 20 opakování a střídavě kolena narovnávejte. Toto cvičení posiluje hlavně rovný břišní sval.

Sedy lehy & nbsp; III & ndash; Vezměte jednu (1-3 kg) nebo dvě (každá po 1-3 kg) činky a posaďte se na podložku. Ohněte nohy v kolenou, paty nechte na podlaze. Přitáhněte ruce s činkami k hrudníku. Zpevněte břišní svaly a stáhněte lopatky. Pomalu spusťte tělo do polohy vleže, obratel po obratli. Paty stále tiskněte k zemi. Zvedněte tělo do sedu. Proveďte 15-20 opakování v jedné sérii. Toto cvičení posiluje hlavně přímý břišní sval.

Tricepsy

Posilování zadní části paží & ndash; Vezměte činku (2-4 kg) do pravé ruky a posaďte se se zkříženýma nohama na podložku. Zvedněte ruku s činkou nad hlavu tak, aby hřbet ruky směřoval ven. Pravá ruka je přímo nad pravým loktem. Ohněte pravý loket a sklopte činku směrem k lopatce. Loket narovnejte a činku zvedněte. Proveďte 12-15 opakování v sérii a vyměňte ruku. Toto cvičení zpevňuje zadní část paží.

Posilování paží v kleku & ndash; Vezměte si činku (2-4 kg) do pravé ruky a klekněte si do podporu. Levá ruka je v jedné linii pod ramenem, kolena pod boky. Ohněte pravý loket tak, aby svíral pravý úhel, a loket přitiskněte k pasu. Předloktí a ruka, která drží činku, směřují dolů. Narovnejte loket a zvedněte činku dozadu. Ujistěte se, že loket během tohoto cvičení nemění svou polohu. Pomalu ohýbejte loket a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 12-15 opakování v sérii a ruku vyměňte. Toto cvičení zpevňuje zadní část paží.

Kliky & ndash; Klekněte do podporu na rukou. Ruce by měly být v jedné linii pod rameny. Prsty směřují dopředu. Zvedněte se z polohy na kolenou do vzporu. Lokty pomalu ohýbejte a držte je co nejblíže k tělu. Abyste toto cvičení prováděli správně, dělejte klik mírně dopředu. Pohyb zastavte až těsně nad podložkou. Pak pomalu narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 12-15 opakování v jedné sérii. Toto cvičení zpevňuje celé tělo.

Tělo

Cvičení v prkně & ndash; Klekněte do podporu na rukou a zaujměte pozici, jako byste chtěli dělat kliky. Nohy, tělo a hlava jsou v přímce. Malými kroky unožte do strany, nejprve jednou a pak druhou nohou. Pak stejnými malými kroky opět nohy vraťte do výchozí pozice. Proveďte 6-8 opakování v jedné sérii. Toto cvičení zpevňuje celé tělo.

Hvězda & ndash; Klekněte do podporu na rukou. Ruce položte do jedné linie pod ramena, kolena pod boky. Pravou nohu narovnejte dozadu a opřete ji o špičku. Poté přesuňte zátěž těla na levé koleno a levou ruku. Zvedněte pravou ruku a pravou nohu z podložky a snažte se je dát co nejvíce do strany. Počítejte do 5 a vraťte se do počáteční polohy. Proveďte 8-10 opakování v jedné sérii. Toto cvičení posiluje: záda, břišní a kyčelní svaly.

Spirála & ndash; Klekněte si a ruce opřete o zemi. Přejděte do pozice prkna, váhu přesuňte na ruce a přední část nohou. Nohy, tělo a hlava tvoří přímku. Zvedněte levou nohu z podložky a ohněte levé koleno a posuňte jej směrem k pravému loktu. Vraťte nohu do výchozí polohy. Proveďte 8-10 opakování v sérii a vyměňte nohu. Toto cvičení zpevňuje prsní, břišní a zádové svaly, hýždě a zadní část stehen.

Vnitřní strana stehen a boky

Nůžky & ndash; Lehněte si na levý bok. Podepřete tělo na levém předloktí, pravou ruku položte před tělo. Levá noha je prodloužením vašeho těla. Ohněte pravou nohu v koleni a položte nohu před levé koleno. Zvedněte levou nohu. Ujistěte se, že váš pravý bok neklesá dozadu. Pomalu nohu spouštějte nad podložku. Proveďte 12-15 opakování v sérii a vyměňte nohu. Toto cvičení posiluje vnitřní stehenní svaly a boky.

Nůžky & ndash; Lehněte si na levý bok. Podepřete tělo na levém předloktí, pravou ruku položte před tělo. Narovnané nohy jsou v prodloužení těla. Zpevněte břišní svalstvo. Zvedněte pravou nohu tak, aby boky neměnily svoji polohu (musíte ležet na levém boku, nikoli na hýždi). Poté zvedněte levou nohu asi 15 cm nad podložku. Pomalu se vraťte do výchozí polohy v opačném pořadí pohybů. Proveďte 10-12 opakování a vyměňte stranu. Toto cvičení posiluje vnitřní stehenní svaly a boky.

Kyvadlo & ndash; Lehněte si na levou stranu. Podepřete tělo na levém předloktí, pravou ruku položte před tělo. Narovnané nohy jsou v prodloužení těla. Zpevněte břišní svalstvo. Zvedněte obě nohy. Po celou dobu byste měla ležet na levém boku, nikoli na hýždi. Pomalu spusťte nohy na podložku. Proveďte 10-12 opakování a vyměňte stranu. Toto cvičení posiluje vnitřní a vnější stehenní svaly, svaly kyčlí a navíc zádové a břišní svaly.

Přední strana stehen

Dřepy & ndash; Vezměte činky a rozkročte se o něco více než je šíře vašich boků. Špičky bot směřujte mírně ven. Ruce s činkami si opřete o boky. Zpevněte břišní svalstvo a stáhněte lopatky. Pokrčte kolena a jděte do dřepu. Kolena nesmí přesahovat špičky bot a nesmí se vtáčet dovnitř. Vydržte v této poloze, počítejte do 5. Pomalu se narovnejte. Proveďte 15 opakování v sérii. Toto cvičení zpevňuje přední část stehen.

Postranní výpady & ndash; Vezměte činky a rozkročte se o něco více než je šíře vašich boků. Ruce s činkami nechte volně podél těla. Zpevněte břišní svalstvo a stáhněte lopatky. Proveďte boční výpad levou nohou. Ohněte levé koleno do poloviny dřepu, pravé koleno rovně. Současně ohněte ruce v loktech a zvedněte činky k ramenům. Váha je na levé noze. Vraťte se do výchozí polohy a narovnejte ruce. Proveďte 12-15 opakování v sérii a pokračujte druhou nohou. Toto cvičení posiluje přední a vnitřní část stehen, lýtka a hýždě, stejně jako přední část paží

Přední výpady & ndash; Vezměte činky a rozkročte se o něco více než je šíře vašich boků. Ruce s činkami nechte volně podél těla. Zpevněte břišní svalstvo a stáhněte lopatky. Proveďte přední výpad levou nohou. Současně ohněte ruce v loktech a zvedněte činky k ramenům. Poté ohněte levé koleno tak, aby bylo v jedné linii nad kotníkem a zvedněte ze země pravou patu. Tělo nenaklánějte dopředu. Napněte ruce s činkami nad hlavou. Vraťte se do výchozí polohy v opačném pořadí pohybů. Proveďte 12-15 opakování v sérii a vyměňte nohu. Toto cvičení posiluje přední části stehen, lýtka, přední čási paží, deltové svaly a horní část zad.